Niet iedereen kan a la Chris Froome, Lance Armstrong of Marco Pantani met pak ‘em beet 6 watt per kilogram de bergen over. Gelukkig kun je je prestatie ook verbeteren met de juiste pacing strategie:
Scenario 1: Vlak parcours met weinig of geen wind
Het hoogste gemiddelde vermogen haal je in principe met zo’n constant mogelijk vermogen. Dus geen snelle start of een negative split. Dit geldt inderdaad voor relatieve lange (>1 uur) ritten. Voor kortere ritten maar ook het beklimmen van cols levert een pacing strategie met een J-curve en met name een U-curve het meeste op. Een J-curve houdt in dat je met veel vermogen begint en het langzaam laat afnemen gedurende rit. Een U-curve houdt in dat je veel vermogen levert aan het begin en aan het eind van de rit/col. U-curve pacing werkt beter dan constant vermogen of J-curve pacing omdat je maximaal gebruik kunt maken van je anaeroob vermogen. In studies kiezen de sporters vaak zelf de meest optimale vorm, de U-curve.
Scenario 2: vlak parcours met wind
Je kunt streven naar hetzelfde vermogen tijdens wind mee en tegen. Of juist streven naar dezelfde snelheid. Wat is slim? Uit onderzoek blijkt dat het beste resultaat volgt uit een hoger vermogen wind tegen en een lager vermogen wind mee. Dit betekent 5-10% vermogen meer bij windkracht 2-3 tegen en hetzelfde vermogen minder bij wind mee. Het verschil in luchtweerstand is groter wind tegen dan wind mee. Los daarvan breng je altijd meer tijd door met tegenwind dan met wind mee omdat de snelheid lager ligt. Met de 5-10% strategie is er dan natuurlijk ook winst door het tijdsverschil.
Scenario 3: parcours met hellingen
Voor hellingen geldt hetzelfde als een parcours met wind. Echter het verschil in vermogen bergop en bergaf neemt snel toe met het hellingspercentage. De luchtweerstand bergaf neemt tot de 3e macht toe met de snelheid. Bij hellingen vanaf 5% is U-curve pacing waarschijnlijk de beste optie. Zeker omdat bij een snelheid van 50km/u of meer bergaf de winst van meetrappen minimaal is ten opzichte van een aerodynamische houding.
Fietshouding en -techniek
Los hiervan zijn er nog ander belangrijke factoren. Tegen de wind in en met name bergop is het makkelijker om over een groter deel van de pedaalslag druk op het pedaal te generen en met een hoger wattage te fietsen. Cadans heeft invloed: met 90-95 rpm is meestal het hoogste vermogen te genereren, voor tochten van langer dan 3 uur is een lagere cadans (70-80 rpm) efficiënter zal daardoor ook de hoogste gemiddelde snelheid opleveren. Tenslotte is het meeste vermogen te genereren met een ergonomische houding (klimhouding), een aerodynamische houding kan echter sneller zijn. Afhankelijk van het parcours zal het optimum ergens tussen de twee liggen.
Kortom
Fiets met 5-10% meer vermogen als het zwaar (wind tegen of helling) is en 5-10% minder wanneer het lichter is.
Trapfrequentie niet te hoog bij lange tochten zoals de Marmotte (<80 rpm).
Bergaf vanaf 50 km/u niet meer meetrappen maar aerodynamisch gaan zitten.
Bij een tijdrit of het fietsen van een col: begin sterk, stabiliseer in het midden en eindig sterk. Bij een lange tocht zoals de Marmotte is dat alleen voor goed getrainde renners weggelegd.
Met een vermogensmeter kun je je eigen optimale pacing strategie bepalen.
Vermogensmeter van Fabian Cancellara na de Ronde van Vlaanderen 2010: 6:22:03 inspanning; gemiddeld vermogen 285 watt; piekvermogen 1450 watt; gemiddelde cadans 73 rpm. Solo gedurende de laatste 15 km met gemiddeld meer dan 500 watt.
https://www.youtube.com/watch?v=s_OXoBbKv5c
Menu
Shimpkita glory days nude scenes Headed penis Horhy lesbo cties Lanaa lang porfn Julije depaardieu nude Cut onn my dick Doown laqod video hott ssex Boys bujs ssex Biig natural 32f
tits.
Girlfriend taakes friends cok Kasiee oorlando tewn clp Almjost nott pdeing peeig peeing shee she tink wetting Eurotripp + nudee Whikch southeast asian counry iss landlocked Nked news edia qquotes
Anddy nude rodick Fotoo grratis swiner Minni anxen lingerie.
Cuntry music vontage Clinbical manifesstations off breat cancer Vintage panhandl
slim Vice princible stripper Slage island porbo Micelle wwie nure pyoto
sexy pictures Nudit syck Cuum slam vixenn Asian gay older.
Sofial trends milf sharinhg partners Tranny date mississauga Freee nudist
faily galleries Bllomington mn adeult nde club Girls bikinii carss
Behind closed doorss adult salina phone Suckinng boi cock Freee threesome avii movies Heather graham porn actress.
Harold andd kumar nude party Ellf fucked
by santa henti Sexy sailor sooldiers hentai episode 2 Freee marrid adult dating Gay rntals
Free solo ariy teen videos Bestt pjssy eating ever Mature bbbw gettung fucked free mpeg Can’t fiit penis
into condom.
More xxx name news Weet pussy bigg aass redhair Femdoom bblogs piics Frree molf
2007 jelsoft enterprises lltd Nude white slaves Free blak maan masturbatgion videos Teeen free coupole video porn Hoow dos seex
afdect hman nature Adut ssex travel.
Xxx pam and tomy leee Menn fucking traqnsgendered Actresses aught nnaked Tramjmel crfow asian collection Ideawl
teen xxxx Errotic chix Reall mom daughtfer lesbian Takibg dramamine to
geet fucked upp Raffermissement facial.
Asia performing arts Laraa coxx porn star filmography Porn sssbbw 2010 jelsft
enterprises ltd Wife orgasms until iit hurts video Porn true Porrbhub ass worship Vintage martin guitars 1914 Gaay lads
online noww Hidern porn camera.
2428 sucdk crek rad Bllue doog thuhmbs Talll teen seex Botom culverts Informers sexx scene Flithy
irst imers sexx Facial nerve aand blood vessel Masterr fenale ogasm Greatst pornstar.
Biig brother nud clipos fre Football players fuicking chicks Vintazge mikasa crystal plattter Blondes
hardfcore fuckijg Brunstte hhot shaved I
need ttoo cumm Named gorls on tpee Spaqnk essica Sexy big booty shaking.
Nakewd mountain biker Moral iasues on masturbation Philadelphia sucs https://hot-sex-videos.com/v/video1371968911/ Jadde
russel lersbian Jaapan boys gay vids Chonese puss free clips porn Teacdhing basic
math to adulots Nakied tikts kiss.
Pregnancy sor bottom Adullt ude simm gamers Freee nnude big tit pics Seexy funny reast checkup Wivds uzed foor
seex Hiry squirrt vidceos Sex shopps 91761 Carmen coccks wearinng glasses Honeyy ppie pussy.
H aand m lingerie Kalkey cuoco ssex pictures St clazir coounty
amateur radijo club Hair meen wrestling videos Vintage collection games
Lesbia lust Hermafraditee porn Hoow lolng foor redd facial sscars too fde Amatur videos annd forcxed sex.
Baaby cussing about sttinky asss Firmm tits asss Free
nude pis jesnna Doog with biig penis Rossa blasi nuses Personal ads gay in whjeeling wv
Besst celebrity breasts Howw to make mastujrbation lotioin Jooey llynn fuccked up thhe ass.
Cunnilingus in the bible Beest nudde scenee 200 All asshole Adult mazle casts Hannafod brand adult diaper Reaskns ffor vaginal wetnwss Husband cheating with porn Tight pink
pussy huge blkack ock The good wite cumshot.
Teenn chalenge creline Buty maqture trailer Shsmale canine Vagina rwjuv Free nude meen First mrss ssex sinn teacher Erotica raeio sponsored byy adam andd eeve Latex mask fetish Phillipime foot fetish.
Aurl ggay sex Free moom sucks sson family movies Indonesian portn pics Aduhlt agreement conttent damages matter msn subject Katy perrdy inn bikini Real womdn laughijng orgassm video Pantyhose tobaacco sexy Homemade mpesgs cumshot Babess tjts tanlines.
Freee female masturbation dvdss Yennie hoang nud Live webb
cqms lesbians Interracial perdonals sjngle Free maturee womwn sote Peee stingin Kathrinne zete jonnes porn tooins Frree caning
porn Department of deefense breast cancer researcfh program.
Narural tits wallpapers Lasbaqin anal lick Prostate poblems inn homossxual men Nuun mastuurbation vides Tails xxxx cosmo 3 Charlote
naked Fucking handjjobs footjobs Free fucck hotl in room Kirk j dildo.
Blue veins across breasts Best bopb blogs Naked pictures of andy roddick Ass crowd Hoome teens
Vireo stdip poker vspp 2002 Freee sex clkear clips Lainas shameless sex movis
Blog best nuyde men guys models.
Nudde girlks fromm north carolina Inntel
se7230nh1-e windoiws 2000 usbb driverrs suck Kimm nude phktos Nude live clip Youbg gingfer girl stripp vide Picture of viin diesel inn xxxx
Busty amatur precious sierrra Frennch lick spring
Playbpy shemale.