Niet iedereen kan a la Chris Froome, Lance Armstrong of Marco Pantani met pak ‘em beet 6 watt per kilogram de bergen over. Gelukkig kun je je prestatie ook verbeteren met de juiste pacing strategie:
Scenario 1: Vlak parcours met weinig of geen wind
Het hoogste gemiddelde vermogen haal je in principe met zo’n constant mogelijk vermogen. Dus geen snelle start of een negative split. Dit geldt inderdaad voor relatieve lange (>1 uur) ritten. Voor kortere ritten maar ook het beklimmen van cols levert een pacing strategie met een J-curve en met name een U-curve het meeste op. Een J-curve houdt in dat je met veel vermogen begint en het langzaam laat afnemen gedurende rit. Een U-curve houdt in dat je veel vermogen levert aan het begin en aan het eind van de rit/col. U-curve pacing werkt beter dan constant vermogen of J-curve pacing omdat je maximaal gebruik kunt maken van je anaeroob vermogen. In studies kiezen de sporters vaak zelf de meest optimale vorm, de U-curve.
Scenario 2: vlak parcours met wind
Je kunt streven naar hetzelfde vermogen tijdens wind mee en tegen. Of juist streven naar dezelfde snelheid. Wat is slim? Uit onderzoek blijkt dat het beste resultaat volgt uit een hoger vermogen wind tegen en een lager vermogen wind mee. Dit betekent 5-10% vermogen meer bij windkracht 2-3 tegen en hetzelfde vermogen minder bij wind mee. Het verschil in luchtweerstand is groter wind tegen dan wind mee. Los daarvan breng je altijd meer tijd door met tegenwind dan met wind mee omdat de snelheid lager ligt. Met de 5-10% strategie is er dan natuurlijk ook winst door het tijdsverschil.
Scenario 3: parcours met hellingen
Voor hellingen geldt hetzelfde als een parcours met wind. Echter het verschil in vermogen bergop en bergaf neemt snel toe met het hellingspercentage. De luchtweerstand bergaf neemt tot de 3e macht toe met de snelheid. Bij hellingen vanaf 5% is U-curve pacing waarschijnlijk de beste optie. Zeker omdat bij een snelheid van 50km/u of meer bergaf de winst van meetrappen minimaal is ten opzichte van een aerodynamische houding.
Fietshouding en -techniek
Los hiervan zijn er nog ander belangrijke factoren. Tegen de wind in en met name bergop is het makkelijker om over een groter deel van de pedaalslag druk op het pedaal te generen en met een hoger wattage te fietsen. Cadans heeft invloed: met 90-95 rpm is meestal het hoogste vermogen te genereren, voor tochten van langer dan 3 uur is een lagere cadans (70-80 rpm) efficiënter zal daardoor ook de hoogste gemiddelde snelheid opleveren. Tenslotte is het meeste vermogen te genereren met een ergonomische houding (klimhouding), een aerodynamische houding kan echter sneller zijn. Afhankelijk van het parcours zal het optimum ergens tussen de twee liggen.
Kortom
Fiets met 5-10% meer vermogen als het zwaar (wind tegen of helling) is en 5-10% minder wanneer het lichter is.
Trapfrequentie niet te hoog bij lange tochten zoals de Marmotte (<80 rpm). Bergaf vanaf 50 km/u niet meer meetrappen maar aerodynamisch gaan zitten. Bij een tijdrit of het fietsen van een col: begin sterk, stabiliseer in het midden en eindig sterk. Bij een lange tocht zoals de Marmotte is dat alleen voor goed getrainde renners weggelegd. Met een vermogensmeter kun je je eigen optimale pacing strategie bepalen. Vermogensmeter van Fabian Cancellara na de Ronde van Vlaanderen 2010: 6:22:03 inspanning; gemiddeld vermogen 285 watt; piekvermogen 1450 watt; gemiddelde cadans 73 rpm. Solo gedurende de laatste 15 km met gemiddeld meer dan 500 watt. https://www.youtube.com/watch?v=s_OXoBbKv5c

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twaalf − 8 =

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.